کوید- 19 : چطوراز پس این دوران قرنطینه و انزوا درمنزل بر بیاییم!

.

.

کمک های روانشناسی برای دوران سخت و دشوار

ماندن در خانه و قرنطینه شرایط استثنایی هستند که اکثر مردم هرگز تجربه نکرده اند. این می تواند از نظر روانی همگان را تحت تاثیر قرار داده و برای افراد بیمار بسیار استرس زا باشد. اقدامات رفتاری و راهبردهای ذهنی علمی واضح و اثبات شده ای وجود دارد که غلبه بر این وضعیت استثنایی را ممکن می سازد. انجمن حرفه ای روانشناسان اتریش این اطلاعات مبتنی بر علم را برای شما فراهم کرده تا شما بتوانید به خودتان درغلبه بر شرایط دشوارفعلی کمک کنید.البته باید در نظر داشت که اصولا افراد با هم متفاوت هستند و هرکدام از ما باید توصیه ای را در نظر بگیریم که برای ما مناسب است.

.

توصیه های کلی عملی

.

یک ساختار روزانه داشته باشید!
ساختار روزانه با یک عادت قابل مقایسه است: بنابراین در رختخواب خود نمانید بلکه برخلاف هرج و مرج، ساختار دادن به احساس امنیت و قوی بودن ما در موقعیت های استرس زا کمک میکند. طبق معمول بلند شوید، لباس معمول بپوشید، به زمان غذاخوردن، خواب، کار یا درس خود پایبند باشید.

.

ساختار روزانه خود را با وضعیت فعلی تنظیم کنید!
روز خود را تا آنجا که ممکن است دقیق تنظیم کنید. برنامه ریزی عملی مانع از دست رفتن کنترل و ناتوانی می شود! با عمل برنامه ریزی شده، این احساس را داریم که با درماندگی در معرض یک موقعیت قرار نگیریم، بلکه بیشتر به صورت فعال آنها را شکل دهیم.

.

از رسانه ها آگاهانه و به صورت هدفمند استفاده کنید!
حقایق در مقابل سیل احساسات به ما کمک می کنند، اطلاعات معتبر و روشن جهت گیری و امنیت را فراهم می کنند اما از کاربرد بی وقفه آنها خودداری کنید.

.

به نقاط قوت خود فکر کنید!
توانمندیهایتان در تحمل شرایط بحرانی به شما کمک می کنند. تجارب مثبت شما در زندگی، تمامی مشکلاتی که قبلاً بر آنها غلبه کرده اید، نقاط قوت و استعداد های شما، همه توانمندیها و گرایشهای موجود شما، منابع درونی شما هستن. منابع شما سرچشمه قدرت هستند. آنها را فعال کرده ومورد استفاده قرار دهید.

.

تحرک داشته باشید!
از نظر علمی ثابت شده که تحرک اثر معجزه آسای مثبتی بر ذهن و روان ما دارد. ورزش در یک فضای کوچک هم امکان پذیر است. ویدیوهای اینترنتی پیشنهادات و برنامه های آموزشی ارائه می دهند. هر درد عضلانی ناشی از ورزش یک موفقیت است.

.

ارتباطات اجتماعی خود را از طریق تماسهای تلفنی تصویری حفظ کنید!
ارتباط با خانواده و گروه دوستان به شما توان می دهد. برای اینکار از تلفن و تماسهای تلفنی تصویری استفاده کنید! "چه چیزی امروز تو را خوشحال کرده است؟

.

.

1- اقداماتی برای مقابله با ترس و نگرانی های بزرگ

در شرایط استثنایی زندگیمان، ممکن است با فشارهای جدید و احساسات غیرمعمول روبرو شویم. برای اینکه به این شرایط و چالش های جدید عادت کنیم، به زمان نیاز داریم.

.

استفاده از رسانه ها را محدود کنید!
اطلاعات رسانه ای خود در مورد ویروس کرونا را آگاهانه محدود کنید. روبرو شدن مداوم با تصاویر و عکس هایی که حتی از طریق رسانه های معتبرمنتشر می شوند، نه تنها غیر سودمند، بلکه حتی آزار دهنده هستند.

.

از سازندگان وحشت دوری کنید!
محدودیت ها را عملی کنید و از خواندن ایمیل ها، ویدیوها، اخبار واتساپ و رسانه های اجتماعی گسترده در گردش مربوط به کرونا ، خودداری کنید.

.

روی مثبت ها تمرکز کنید!
تمرکز روی موضوعات مثبت باعث آرامش و ثبات می شود. با مراقبان خود صحبت کنید و به محتوای گفتگوهای مثبت توجه کنید.

.

احساسات خود را درک کنید!
همه ما در این وضعیت غیرعادی احساسات متفاوتی داریم، به عنوان مثال سردرگمی، نگرانی یا استرس. این احساسات کاملاً قابل درک است، اما تشدید اینها باعث غرق شدن ما دراین احساسات خواهد شد. برای درک و بیان احساسات خود وقت بگذارید. بعضی از افراد دوست دارند احساسات خود را یادداشت کنند و یا خلاقیت هایی مثل نقاشی ، موسیقی یا مدیتیشن انجام می دهند. در مورد احساسات خود صحبت کنید. اگر احساس میکنید که نیاز صحبت با کسی را دارید، این احساس خود را بیان کنید، سپس با یک مراقب کمک کننده تماس بگیرید. اگر فردی از نزدیکان خود را برای صحبت کردن در دسترس ندارید، کمک حرفه ای دریافت کنید. به عنوان مثال با خط تلفنی انجمن روان شناسی اتریش ویا با روان شناسان بالینی که خدمات تلفنی )مثلاً از طریق اسکایپ( ارائه می دهند، تماس بگیرید.

.

فکر و خیال زیادی را محدود کنید!
فکر و خیال زیادی یکی از راهبردهای مقابله با استرس است اما زیاد از حد آن غیر سازنده و باعث استرس بیشتری میشود. به همین دلیل قبل از اینکه فکر و خیال زیادی کنید به فکر مشغولیتهایی برای خود باشید. یک کار کاملاً متفاوت غیر معمول انجام دهید که به شما احساس خوبی بدهد. بعضی از افراد مثلا دوست دارند کیک بپزند، کتاب بخوانند و یا بنویسند.

.

تمرینات ساده آرام بخش انجام بدهید!
احساس ترس و آرامش نمیتوانند همزمان باهم حضورداشته باشند. به همین دلیل برای کاهش ترس، تمرینات آرام بخش انجام بدهید. در اینترنت هم اطلاعات بیشماری در مورد تمرینات مخصوص ایجاد آرامش پیدا خواهید کرد.

.

به این فکر کنید که این شرایط کنونی موقت خواهند بود!
مهم است که بدانید که شیوع کووید ۱۹ موقت خواهد بود. از امکانات ساده استفاده کنید تا احتمال ابتلا شدن به بیماری را کاهش دهید، به طور مثال با شستن مرتب دستان خود و اجتناب از رابطهء نزدیک بین فردی. برنامه هایی برای خود بریزید برای بعد از زمانی که از این شرایط جان سالم به در بردید.

.

2-اقداماتی در خصوص ارتباط با کودکان و نوجوانان

زندگی در انزوا و به دور از دیگران فشار روحی به همراه میاورد. مهمترین هدف ما باید این باشد که این دوران را با کمترین استرس بگذرانیم. این دوران انزوا زمان مناسبی برای رسیدگی به مسائل خانوادگی نیست. تمرکز شما در این دوران نباید روی تربیت فرزندان و یا حل مشکلات تان با شریک زندگی خود باشد:

.

• برنامهء روزمره برای خودتان داشته باشید.

• برنامه مشخصی برای زمان یادگیری و تفریح خودتان بریزید.

• ساعاتی را معین کنید که در آن هر کس تنها و با خودش مشغول باشد.

• فعالیتهای مشترک داشته باشید.

• برای کاهش و جلوگیری از درگیری امکان عقب نشینی به او بدهید.

• به فرزندتان در چهارچوب شرایط فعلی اجازه فعالیت بدنی بدهید.

• با همدیگر قواعدی را طرح کنید که چطور از وقتی که دارید بهترین استفاده را بکنید.

• با فرزند خود زمان استفاده ار تلویزیون، موبایل و کامپیوتر را محدود کنید.

• با زبان متناسب سن فرزند خود شرایط کنونی را توضیح بدهید.

• این را بپذیرید اگر فرزندتان بیش از معمول به شما وابسته است و پاسخگوی این نیاز فرزندتان باشید. در حال حاضر بچه نیاز به امنیت و آسایش دارد.

• در حال حاضر از تأدیب صرف نظر کنید و سعی کنید فرزند خود را تنبیه نکنید و با تحسین کردن او را قوی کنید تا رفتار قابل پسند شما را انجام دهد.

.

3-اقداماتی جهت جلوگیری ازهرگونه درگیری

در فضاهای محدود وتنگ امکان ایجاد پدیده ای به نام "تراکم استرس" وجود دارد. همچنین گذراندن زمان طولانی غیرمعمول باهمدیگرمیتواند بین زوجین و یا خانواده ها ایجاد درگیری بکند. تمامی اینها میتواند به دعوا و یا رفتارهای خشونت آمیز بیانجامد.

.

• زمانی را که هر یک از شما برای خودش تنها نیاز دارد را تعیین کنید.

• برای تمامی اعضای خانواده امکان "برای خود بودن و تنها بودن" را فراهم کنید.

• درمورد ناراحتی وعصبانبت خود قبل ازاینکه شرایط شدیدتر بشود، صحبت کنید.

• به تنهایی به دور ساختمان خود و یا به داخل جنگل به پیاده روی بروید.

• هر روز یک تیم کوچک حل بحران خانوادگی تشکیل دهید ویا کنفرانس تلفنی با هم تشکیل دهید: از همدیگر حال همدیگر رو بپرسید، بپرسید که ایا کسی نیاز به چیزی دارد؟ از همدیگر در مورد ایده ها و آرزوهاییتان پرسوجو کنید!

• صبورتر از همیشه با خود و دیگران رفتارکنید، چرا که این شرایط، قطعا برای تمام اعضای خانواده یک شرایط بحرانی است. در صورت نیاز به کمک حرفه ای با شماره های مربوطه و یا با مرکز بحران و یا با تماس حاصل بفرمایید.

• BÖP 8000 504/ مرکز کمک آنلاین 01 www.boep.or.at اطلاعات بیشتری را در این خصوص بر روی وبسایت پیدا میکنید.

.

4-اقداماتی برعلیه بی حوصلگی

این امکان وجود دارد که به این علت که در حال حاضر به سرکار نمیروید و یا به تفریحات معمول زندگیتان نمیرسید به یکباره و غیرمعمول وقت اضافه بیاورید. در هرصورت خیلی مهم است که شما برای خود یک برنامه ی ثابت)روتین( روزانه ایجاد کرده و اهدافی را برای خود تعیین کنید که میتوانید به آنها دست یابید.

هرروز کارهای مشخص وثابتی را انجام دهید. کارها و پروژه هایی رو شروع کنید که همیشه به تعویق انداخته اید. حتی کارهای خیلی کوچک را میتوانید الان انجام دهید.

هر روز برای خود چیزهایی را برنامه ریزی کنید که شما را خوشحال میکنند. با افراد مهم زندگیتان در ارتباط بمانید. درارتباط با موضوع های مثبت با هم صحبت کنید و فعالیت های مشترکی را برای روزهای بعد از این زمان برنامه ریزی کنید.

.

5-اقداماتی برعلیه خشونت

فضای تنگ، عدم امکان تنها بودن، نداشتن حریم خصوصی میتوند به عصبانیت و خشونت بیانجامد. به شکل فعال و آگاهانه به مقابله ی شکل گرفتن یک شرایط وخیم بروید. شما امکانات ذیل را برای این کار دراختیار دارید.

.

خشونت را حتی دربین خود تشخیص دهید و بشناسید!
خشونت به شکل های مختلفی ایجاد میشود: زدن، دادزدن، تحقیرکردن، محل نگذاشتن به دیگری به مدت طولانی .... با خودصادق باشید واگراحساس کردید که درحال لبریزشدن ودرنهایت ایجاد رفتار خشونت آمیز هستید، عکس العمل نشان دهید.

.

برای ایجاد آرامش خود با دیگران تلفنی صحبت کنید!
با یکی از دوستانتان تلفنی صحبت کنید، حتی فقط در جهت اینکه با یک نفر صحبت کرده باشید. در صورت امکان به یک اتاق دیگر بروید و نفس عمیق بکشید. تماس حاصل بفرمایید. BÖP 8000 504/ اگر این کافی نبود با تلفن مرکز کمکی 01 www.boep.or.at در این خصوص اطلاعات بیشتری بر روی وبسایت پیدا میکنید.

.

ایجاد خشونت نکنید!
احساسات منفی، مضطربانه وپرخاشگر در شرایط های بحرانی طبیعی هستند. احساس عصبانیت و خشم نسبت به کسی داشتن بد نیست، ولی موقعی خطرناک میشود که انسان این احساسات منفی وتهاجمی را به کار بگیرد.

.

اگر خشونتی صورت گرفت در مورد آن صحبت کنید!
اگر متوجه شدید که دیگر بزرگسالان در خانه اعمال خشونت میکنند – مخصوصا بر علیه کودکان و نوجوانان – با آنها حرف بزنید. شاید در این شرایط شما تنها کسی باشید که میتوانید از این بچه حفاظت وحمایت کنید. برای خودتان در این راه درخواست کمک کنید: از مرکز مشاوره ی تلفنی مرکزحمایت علیه خشونت، ویا از Rat auf Draht مرکز مشاوره ی مردان، مرکز حمایت از کودکان، از مرکز ویا مرکز حمایت اجتماعی روانی.

.

اگر قربانی خشونت شدید برای خود درخواست کمک بخواهید!
درخواست کمک کنید: خیلی مهم است که در این شرایط تنها نمانید. شما تنها نیستید، حتی اگر در این مدت شرایطی مانند قرنطینه وجود دارد. برای خود درخواست کمک کنید: ازدوستانتان، از مراکز مشاوره، از طریق مرکز مشاوره ی تلفنی یکی از مراکز علیه خشونت – ویا مرکز حمایت از کودکان، در شرایط حاد میتوانید به پلیس و یا اداره ی بچه ها ونوجوانان مراجعه کنید.

.

و از همه مهمتر: تا دیرنشده برای خود درخواست کمک کنید!
منتظر نمانید تا اینکه خیلی دیرشود: راهنمایی هایی که در جهت مقابله برعلیه بی حوصلگی، ترس ها و نگرانی ها، مهمترازهمه برعلیه درگیری ها ارائه شدند، میتوانند nبه شما کمک کنند تا با احساسات غیرمعمول خود که اغلب در شرایط سخت و تنگناهای زندگی به وجودمیایند کنار بیایید، قبل از اینکه این احساسات به خشونت تبدیل شوند.

.